¿Qué rutinas de ejercicios para bajar de peso necesitas?

Con la llegada del verano, muchas personas se embarcan en la búsqueda de rutinas de ejercicios para alcanzar su objetivo de pérdida de peso y lucir su mejor versión. Sin embargo, la pregunta que suele surgir es: ¿cuáles son las rutinas de ejercicios más adecuadas para lograr este objetivo de manera efectiva y saludable?

En este artículo, conocerás los mejores ejercicios para bajar de peso que tienen como objetivo específicamente quemar calorías, tonificar el cuerpo y mejorar la resistencia cardiovascular

¡Todo ello con el foco puesto en conseguirlo para este verano y que se mantenga en el tiempo! Y eso sin olvidar que también tienes la posibilidad de apoyarte en suplementos para adelgazar.

Índice de contenidos

Consejos básicos para hacer ejercicio y bajar de peso

Cuando se trata de quemar grasa para alcanzar un objetivo de pérdida de peso, existe una serie de consejos básicos que se han de tener en cuenta, sea el ejercicio que sea. Toma nota:

Lo primero de todo es respetar la técnica al máximo para sacar el mayor partido a cada movimiento y, sobre todo, no sufrir lesiones inoportunas.
Puesto que se trata de quemar grasa y perder peso, la intensidad en el entrenamiento es fundamental, así que no te excedas con los descansos y ajusta bien los tiempos. Y en los que sean ejercicios de fuerza, puedes probar a ir subiendo los kilos para progresar, hipertrofiar más y ganar más músculo.
Lo mejor es que elijas aquellos ejercicios que más se adapten a ti, lo combines en un circuito, con varias rondas, y un tiempo determinado para darle la máxima intensidad al tiempo que estemos en el gimnasio.

Ejercicios en casa para quemar grasa y bajar de peso

Hay ejercicios concretos que son especialmente efectivos para quemar calorías, mejorar la resistencia cardiovascular y tonificar el cuerpo. Para ello puedes realizar desde actividades al aire libre hasta entrenamientos en el gimnasio e incluso en casa.

Los mejores ejercicios para adelgazar son aquellos que queman calorías y que se pueden mantener durante el tiempo. A continuación, te damos algunas ideas:

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT):

Alt: HIIT es uno de los entrenamientos más completos para perder peso.

Burpees: Comienza en posición de cuclillas, luego salta hacia arriba y baja al suelo en posición de plancha. Haz una flexión y luego salta de nuevo a la posición de cuclillas.
Mountain climbers: En posición de plancha, alterna rápidamente las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.
Saltos de tijera: Da un salto lateral, llevando un pie hacia adelante y el otro hacia atrás, alternando rápidamente las piernas en el aire.

Entrenamiento de fuerza con peso corporal:

Alt: hacer sentadillas ayuda a fortalecer músculos de todo el cuerpo

Sentadillas: Con los pies separados a la altura de los hombros, mantén la espalda recta y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Luego, regresa a la posición inicial. Repite.
Flexiones de brazos: Colócate boca abajo con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos. Mantén el cuerpo recto y baja el pecho hasta casi tocar el suelo, luego empuja hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos nuevamente. Repite.
Zancadas: Párate con los pies juntos y da un paso hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta durante el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Cardio en casa:

Alt: los ejercicios cardio son muy efectivos para adelgazar

Saltar la cuerda es una forma efectiva de quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
Skipping o correr sin moverse en el sitio: Simplemente levanta las rodillas hacia el pecho mientras corres en el mismo lugar.
Escaladores de montaña: En posición de plancha, alterna rápidamente las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.

Ejercicios para bajar de peso en el gym

El gimnasio es un lugar ideal para enfocarte en tu objetivo de pérdida de peso, gracias a la variedad de equipos y clases disponibles.

Deberás tener en cuenta que deberás de cuidar muy bien la técnica para sacar el mayor partido a cada movimiento y no lesionarte. Además, si tu objetivo es quemar grasa y perder peso, no deberías de extender demasiado el tiempo de descanso (aunque estos son importantes, no los suprimas). Algunos de los ejercicios para bajar de peso en el gym por los que puedes empezar son:

Ejercicios de cardio en el gym:

Alt: hacer cinta de correr ayuda a quemar grasas y adelgazar

Correr en la cinta: Ajusta la velocidad y la inclinación a tus necesidades y corre manteniendo una postura erguida y una zancada natural. este ejercicio quema muchas calorías, mejora la resistencia cardiovascular y puede ajustarse para aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que ayuda a acelerar la pérdida de peso.
Máquina elíptica: Ejercicio que simula caminar, correr y subir escaleras sin impacto en las articulaciones. Utiliza pedales y manillas móviles para un entrenamiento de cuerpo completo. Quema muchas calorías y fortalece tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Máquina de remo: Trabaja simultáneamente los músculos de la espalda, brazos, piernas y el core. Es un ejercicio de cuerpo completo que quema un alto número de calorías, mejora la resistencia cardiovascular y tonifica múltiples grupos musculares.

Entrenamiento de fuerza:

Alt: hacer pesas es efectivo si se busca perder peso

Press de banca: Utiliza una barra o mancuernas para trabajar los músculos del pecho, hombros y tríceps. Con este ejercicio trabajarás pecho, hombros, triceps, estabilidad del core e incremento de la fuerza.
Sentadillas con barra: Coloca una barra en la parte superior de la espalda y baja el cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Conseguirás aumentar la fuerza y la masa muscular de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Peso muerto: Levanta una barra desde el suelo hasta la altura de la cadera, trabajando los músculos de la espalda baja, glúteos y piernas. El peso muerto es particularmente efectivo para fortalecer los músculos de la cadena posterior y también mejora la estabilidad del core.
Spinning: El spinning es una forma de ejercicio cardiovascular que se realiza en una bicicleta estática. Son comunes las clases de spinning, que se desarrollan al ritmo de la música, alternando entre diferentes intensidades y posiciones de pedaleo (sentado, de pie). Beneficios: Mejora la salud cardiovascular, quema calorías y ayuda en la pérdida de peso, fortalece piernas y el core, aumenta la resistencia y la capacidad aeróbica
Body Pump: Clase en la que se utiliza pesas moderadas con muchas repeticiones. Están guiadas por un instructor, se realiza al ritmo de la música y combina ejercicios de levantamiento de pesas con movimientos aeróbicos. Beneficios: Aumenta la fuerza y la resistencia muscular, mejora la tonificación y definición muscular, quema calorías y ayuda en la pérdida de grasa corporal
Entrenamiento funcional: Utiliza una variedad de equipos y ejercicios que implican múltiples grupos musculares y planos de movimiento. Se basan en un trabajo de fuerza-resistencia.

Otros entrenamientos para bajar de peso infalibles

Alt: Para perder peso, cuanta más intensa sea la actividad, más calorías se queman.

Existe un amplísimo listado de tipos de entrenamiento que te ayudan a perder grasas y peso. En cualquier caso, para todos y cada uno de ellos, lo fundamental es que consigas alcanzar un mínimo de intensidad para aumentar tu condición física.

Aquí te mostramos algunos de los ejercicios más populares para quemar grasa:

Swings con kettlebell o pesa rusa

Cómo se hace:

Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo la kettlebell con ambas manos frente a ti.
Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la kettlebell entre las piernas.
Con un movimiento explosivo, extiende las caderas y las rodillas para lanzar la kettlebell hacia arriba, hasta la altura de los hombros.
Deja que la kettlebell caiga hacia abajo entre las piernas y repite el movimiento.

Beneficios de swings con kettlebell: Fortalecimiento de la musculatura de la espalda, glúteos y piernas, resistencia cardiovascular, trabajode la musculatura estabilizadora del core, quema de calorías.

Sombras de boxeo

Cómo se hacen:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los puños en posición de guardia.
Comienza a mover los brazos como si estuvieras golpeando un saco de boxeo invisible, alternando entre golpes rectos, ganchos y uppercuts.
Añade movimientos de esquiva y desplazamiento lateral para simular un combate real.

Beneficios: Mejora de la coordinación mano-ojo y la agilidad, aumento de la resistencia cardiovascular y la fuerza en los brazos y hombros, desarrollo de la técnica de golpeo y defensa, reducción del estrés y mejora de la concentración.

Saltos de cajón o jump box

Cómo se hacen:

Colócate frente al cajón con los pies separados a la anchura de los hombros.
Flexiona ligeramente las rodillas y realiza un movimiento explosivo para saltar y subir al cajón con ambas piernas a la vez.
Aterriza suavemente con los pies completamente sobre el cajón.
Baja del cajón con cuidado, controlando el movimiento y repite.

Beneficios: Desarrollo de la fuerza en las piernas, mejora de la agilidad, coordinación y estabilidad, aumento de la resistencia cardiovascular, quema de calorías y tonificación muscular.

Saltar a la comba

Conseguirás mejorar la resistencia cardiovascular y la coordinación, quemar calorías y perder peso, fortalecer los músculos de las piernas y los brazos, aumentar la agilidad y la velocidad.

Otros ejercicios de fuerza para adelgazar y ganar en salud

Alt: Hacer planchas abdominales ayuda a quemar grasa

Sentadillas: Trabaja los músculos de las piernas, glúteos y el core. Puedes hacerlo solo con el peso corporal o agregar peso con una mancuerna o una barra sobre los hombros.
Flexiones: Trabaja los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Puedes hacer flexiones de brazos tradicionales o modificar la posición de las manos para enfocarte en diferentes músculos.
Peso muerto: Para trabajar principalmente los músculos de la espalda baja, glúteos y piernas.
Press de banca: Si quieres enfocarte en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Plancha: Este ejercicio fortalece los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos de la espalda.

Incorporar estos ejercicios de fuerza en tu rutina te ayudará a quemar más calorías, aumentar tu metabolismo y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva. Recuerda complementarlos con ejercicios cardiovasculares y una buena alimentación, en combinación con suplementos y complementos para adelgazar, de forma constante. ¡Lograrás resultados antes de lo que esperas!

Perfil del autor

Ruyman Rodriguez Lorenzo

-Grado en Nutrición Humana y Dietética. Técnico Superior en Dietética.
-Experto universitario en Nutrición Humana y Dietética (UNIR).
-Desempeña labor asistencial de consulta de nutrición y dietética en el centro médico CellMedik.
-Miembro co-fundador del Centro de Formación Escuela europea de Ciencias de la Salud (EECS) y responsable del Área de Nutrición, además ser co-fundador y miembro directivo de la SESAP.

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