¿Qué es la Creatina y Para Qué Sirve? | Guía Completa

Propiedades de la creatina 

En el mundo del rendimiento deportivo, la creatina es una aliada para aquellas personas que están en busca de mejoras significativas en sus entrenos. La creatina está presente naturalmente en el cuerpo humano y en alimentos como la carne, pero ha captado la atención de deportistas y científicos debido a sus efectos positivos en la síntesis de energía durante actividades de alta intensidad.

La creatina es reconocida por su capacidad para incrementar los niveles de fosfocreatina, un componente clave en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la fuente de energía primaria para las contracciones musculares. Al elevar los niveles de fosfocreatina en los músculos, se optimiza la capacidad para generar energía durante ejercicios como por ejemplo levantamiento de pesas o sprints cortos.

Numerosos estudios, como el de Creatina como suplemento ergogénico de Keila Elizabeth Fontana e Hiram Mario Valdés Casal, hablan del uso de la creatina por sus propiedades para:

1. Aumentar la fuerza y potencia muscular en atletas, permitiendo entrenamientos más intensos y efectivos.
2. La recuperación muscular después del ejercicio intenso, lo que puede ayudar a minimizar el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
3. Rendimiento en actividades de alta intensidad como levantamiento de pesas, carreras de velocidad o deportes que implican picos de esfuerzos repetidos.

Tipos de creatina 

Si estás en busca de un suplemento como la creatina y quieres contar con ella en tu despensa, dentro del mercado podrás comprobar que existen varios tipos, cada uno con unas características específicas. 

Conoce los distintos tipos de creatina antes de tomar una decisión. Algunos de los más comunes son:

1. Monohidrato de Creatina: Es la más investigada, la más popular y a partir de la cual surgen otros tipos de creatina. Se absorbe fácilmente en el cuerpo y cuenta con una extensa base de evidencia científica respaldando sus beneficios.
2. Clorhidrato de creatina (HCl): Destaca por su mayor solubilidad en agua, pero tiene un porcentaje de absorción menor que el anterior.
3. Creatina Etil Ester: Se comercializa como una forma de creatina con mejor absorción celular, sin embargo, la evidencia científica señala que tiene otras desventajas (puede dificultar el aumento de creatina en la sangre y los músculos).
4. Creatina Alcalina: Similar al HCl, se enfoca en mejorar la estabilidad y absorción, aunque la evidencia para respaldar su superioridad sobre el monohidrato es escasa.

Su capacidad para mejorar la fuerza, potencia y la recuperación muscular la convierten en suplemento valioso, pero elegir un tipo u otro de creatina puede depender de factores individuales, preferencias personales y tolerancia a los diferentes compuestos. 

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Creatina: efectos y cuándo se debe tomar

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo debido a sus efectos en el rendimiento físico. 

Los efectos de la creatina son bien reconocidos por el aumento de la fuerza, potencia y rendimiento deportivo, pues ayuda a incrementar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que puede mejorar la capacidad de generar energía durante ejercicios de alta intensidad y corta duración.

En cuanto al momento para tomar creatina, no hay un consenso absoluto, pero hay dos enfoques principales:

1. Hay quien opta por dividir a lo largo del día en dosis más pequeñas el consumo de creatina.
2. Y hay quien prefiere tomar una única dosis de creatina al día.

Lo que está claro es que sea cual sea tu dosis, siempre que tomes cualquier suplemento a largo plazo, deberás hacer un descanso de al menos 4 semanas. 

Respecto al momento del día, lo habitual es tomar la dosis de creatina en una única dosis y entre 30 y 60 minutos antes del entreno para alcanzar su máximo pico de creatina en sangre durante el ejercicio.

Es importante que siempre consultes con un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar a tomar suplementos como la creatina, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o si estás tomando otros medicamentos.

Recuerda, la creatina puede ser efectiva, pero como cualquier otro suplemento, debe combinarse con una dieta equilibrada, un entrenamiento adecuado y un consumo responsable, siguiendo todas las indicaciones de los profesionales.

Diferencias entre proteína y creatina 

Como sabrás, la proteína y la creatina son dos suplementos populares en el ámbito del fitness y la nutrición deportiva, pero desempeñan funciones diferentes en el cuerpo:

La proteína es esencial para la reparación, el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos corporales, incluyendo los músculos. La creatina ayuda en la producción de energía rápida y esencialmente se concentra en mejorar la capacidad de regenerar ATP (adenosín trifosfato), la fuente de energía para actividades de alta intensidad.

La proteína se usa para apoyar la recuperación muscular, el crecimiento y reparación después del ejercicio, así como para mantener la masa muscular. La creatina se utiliza principalmente para mejorar el rendimiento deportivo en actividades de alta intensidad y corta duración.

La proteína, cuando se consume en cantidades moderadas, generalmente no tiene efectos secundarios significativos. Sin embargo, en exceso, puede afectar a los riñones en personas con problemas renales preexistentes. Por otra parte, la creatina en dosis normales, rara vez causa efectos secundarios, aunque algunas personas pueden experimentar retención de líquidos o malestar estomacal en dosis altas. 

Alimentos ricos en creatina 

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos, principalmente en productos de origen animal. Aunque la cantidad de creatina en los alimentos es limitada, incluirlos en tu dieta puede ayudarte a mantener el nivel:

1. Carne Roja: Es una de las mejores fuentes naturales de creatina. La carne de res, en particular.
2. Pescado: Especialmente el salmón, el bacalao y el atún. 
3. El pollo puede ser otra fuente adicional de creatina, aunque en cantidades más bajas en comparación con la carne roja.
4. Fuentes Lácteas: Algunos productos lácteos como la leche y el queso también contienen pequeñas cantidades de creatina, aunque su cantidad es relativamente baja en comparación con las carnes.

Es importante tener en cuenta que la creatina se degrada con el procesamiento y la cocción de los alimentos, por lo que los niveles pueden variar. Además, para obtener cantidades significativas de creatina a través de la dieta, esto requeriría consumir grandes cantidades de estos alimentos, lo que puede no ser práctico. Es por eso que muchas personas optan por suplementos de creatina para alcanzar niveles más altos.

Preguntas frecuentes sobre la creatina: